I Am Okay Indonesia

‘Suka Khawatir Terus-Menerus? Yuk, Pakai Teknik Schedule Worry-Time!

“Nanti kalau siapin ini, jadinya kurang bagus!”

“Nanti kalau gak melakukan ini, hasilnya jadi kurang!”

“Kalau aku gak ngomong kayak gini, jadi ngaco!”

Siapa nih, diantara kamu yang punya pikiran seperti ini? Rasa khawatir memang selalu hadir dalam setiap perjalanan hidup kita. Tanggung jawab yang semakin besar membuat kita harus terus berpikir agar dapat mengendalikannya. Tapi, bagaimana kalau rasa khawatir itu terus menguasai pikiran kita?

Mungkin, kita perlu tahu dulu, sebenarnya apa itu rasa khawatir sebelum menggunakan salah satu teknik sebagai alternatif solusi untuk mengatasi rasa khawatir ini! Yuk, simak pembahasannya!

Apakah rasa khawatir itu sehat?

Terkadang, rasa khawatir seringkali dikaitkan dengan sesuatu yang negatif. Padahal, merasa khawatir sesekali itu tidak apa-apa, lho! Menurut Juliana Breines, Ph.D, seorang Social & Health Psychologist, rasa khawatir yang berfokus kepada solusi akan mengingatkan kita terhadap sesuatu yang berbahaya dan cara mengatasinya.

Rasa khawatir juga membangun motivasi untuk mengambil suatu tindakan yang bermanfaat atau mengatasi masalah yang sulit untuk diselesaikan, baik untuk diri sendiri maupun orang lain.

Contohnya, ada sebuah studi bahwa seorang perokok merasa khawatir terhadap kesehatannya karena efek dari merokok. Karena rasa khawatir itu, perokok tersebut memutuskan untuk berhenti melakukan aktivitas merokok.

Secara tidak langsung, rasa khawatir itu mendorong munculnya self-efficacy pada diri perokok, yaitu keyakinan bahwa seseorang mampu untuk menyelesaikan tugas, mencapai tujuan, dan mengendalikan perilaku mereka serta lingkungan di sekitarnya.

Namun, berbeda jika rasa khawatir menjadi berlebihan, bahkan penuh dengan emosi negatif yang terjadi secara berulang-ulang. Rasa khawatir yang intens membuat kita berpikir tidak rasional dan sulit mencari penyebab dari masalah tersebut.

Rasa khawatir juga dapat mengarah kepada stres hingga kecemasan. Jika dibiarkan, rasa khawatir dapat mempengaruhi gaya hidup, pola makan, hubungan dengan orang lain, waktu tidur, pola kerja, hingga menyebabkan depresi, serta pikiran untuk bunuh diri.

Mengenal Rumination: rasa khawatir yang muncul terus-menerus

Fellas, apakah kamu sering khawatir atau melamun hal-hal yang negatif secara terus-menerus? Mungkin saja, kamu sedang mengalami rumination, yaitu pemikiran berulang tentang ide, situasi, pilihan, penyebab, kenangan, atau perilaku orang lain yang bersifat negatif, seperti adanya kesedihan, pengalaman menyakitkan, dan kekhawatiran berlebih terhadap sesuatu.

Cara berpikir seperti ini tidak menghasilkan sesuatu yang positif, seperti coping style yang digunakan, menghilangkan tekanan, dan menenangkan suasana hati.

Jika rumination muncul secara terus-menerus, ada potensi mengalami depresi, melakukan isolasi dari orang-orang sekitar, bahkan mengganggu proses berpikir dan cara mengendalikan emosi ketika dihadapkan masalah tertentu.

Jika Fellas ingin mengetahuinya lebih jauh, berikut ini adalah ciri-ciri orang yang mengalami rumination:

  1. Terfokus pada masalah yang buruk serta memikirkan atau merasakannya selama lebih dari beberapa menit
  2. Sulit untuk menerima pengalaman tersebut sehingga sering terjebak pada masa lalu
  3. Sulit untuk menemukan solusi atas suatu masalah
  4. Berpikir bahwa masalah atau pengalaman buruk adalah suatu ancaman, membuat frustasi, atau membuat diri merasa hina
  5. Memiliki pola pikir negatif yang berulang

Menurut American Psychological Association, rumination disebabkan oleh:

  1. Mendapatkan wawasan tentang suatu masalah
  2. Pernah memiliki trauma emosional ataupun fisik kemudian pengalaman tersebut tidak bisa dikendalikan
  3. Memiliki penilaian yang tinggi dalam sebuah hubungan dengan orang lain
  4. Berpotensi memiliki karakter yang perfeksionis dan neuroticism

Apa itu teknik Schedule Worry-Time?

Fellas, tidak salah kok, jika kamu ingin khawatir sesekali saja demi menemukan tujuan yang lebih baik untuk diri kamu! Namun, kalau rasa khawatir itu terus hadir sampai terjadi rumination, tentunya kamu akan sulit menemukan sisi positif, menemukan strategi, dan cara menjalankannya agar masalahmu dapat terselesaikan dengan baik.

Untuk mengetahui apa saja yang sedang kamu khawatirkan, kamu bisa mencoba menggunakan teknik schedule worry-time! Teknik ini bagian dari terapi perilaku kognitif, yaitu seseorang akan diberikan dorongan menyisihkan waktu khusus untuk mengatasi kekhawatiran yang dirasakan.

Rasa khawatir tersebut bisa berasal dari dua gejala, yaitu gejala fisik yang terdiri dari rasa tegang, lelah, atau insomnia; dan gejala psikologis, seperti rasa takut, cemas, dan depresi.

Teknik ini awalnya agak sulit jika diterapkan pada diri kita. Namun, jika dilakukan terus-menerus, teknik ini dapat membantu mengurangi tingkat kekhawatiran yang kita rasakan sebelumnya.

Jadi, sudah siap untuk mencoba melakukannya?

Cara melakukan Schedule Worry-Time

Untuk melakukan teknik schedule worry-time, yuk kita pahami proses dan cara-caranya!

Tahap 1 – Kesadaran Khawatir

Tahap ini adalah mengenali dan memperhatikan secara utuh tentang rasa khawatir yang hadir dalam pikiran kita. Sadarkan diri kamu tentang masalah, pikiran, dan kasus yang sedang kamu hadapi. Namun, jangan terjebak terlalu lama. Sadarkan diri bahwa kamu ingin menerima segala bentuk kekhawatiran yang dipikirkan dan dirasakan.

Tahap 2 – Kekhawatiran Penundaan

Di langkah ini, kita berlatih mengakui pikiran-pikiran yang mengkhawatirkan, kemudian melepaskan perasaan dan pikiran itu. Di tahap ini, kamu bisa menumpahkan rasa khawatir kamu melalui tulisan, bahkan merangkumnya dalam bentuk catatan, lho, Fellas!

Tahap 3 – Waktu khawatir

Di tahap ini, kamu akan terlibat kembali dengan pikiran yang dipenuhi kekhawatiran selama waktu khawatir yang telah dijadwalkan. Dengan rasa khawatir yang sudah kamu catat, kamu dapat kembali menganalisis dan mempertimbangkan tentang rasa khawatir yang kamu alami sebelumnya, bahkan saat ini!

Jika terus berlatih untuk melakukan teknik schedule worry-time, manfaat yang bisa kamu dapatkan diantaranya adalah:

  1. Membantu lebih sadar tentang pikiran dan rasa khawatir yang muncul
  2. Menunjukkan bahwa kita dapat tenang atau duduk, meskipun rasa khawatir hadir dalam diri kita
  3. Membantu kita belajar bahwa rasa khawatir yang kita pikirkan bukanlah masalah besar
  4. Membantu menemukan solusi dan sudut pandang yang lebih baik

Nah, itulah teknik schedule worry-time! Semoga rasa khawatirmu bisa diubah menjadi pikiran yang lebih positif, ya!


Penulis: Shania Amalia Hafta
Editor: Lala
Desain:
SEO Editor: Noviarazm


Referensi:

  1. Breines, J. (2020, 27th December). Could Worrying Be Good for Your Health?. psychologytoday.com. Retrieved from: https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-love-and-war/202012/could-worrying-be-good-your-health
  2. Bruce, D., F. (2022, 9th November). How Worrying Affects the Body. webmd.com. Retrieved from: https://www.webmd.com/balance/guide/how-worrying-affects-your-body
  3. Cherry, K. (2022, 12th October). Self Efficacy and Why Believing in Yourself Matters. verywellmind.com. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-is-self-efficacy-2795954 .\
  4. Cirino, E. (2019, 18th April). 10 Tips to Help You Stop Ruminating. healthline.com. Retrieved from: https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating
  5. Jozsef, P. (2015, 1st February). How to Worry More Effectively. psychcentral.com. Retrieved from: https://psychcentral.com/blog/how-to-worry-more-effectively#1
  6. Rodriguez, G., S. Rumination: When Your Thoughts Don’t Have an Off Button. thepsychologygroup.com. Retrieved from: https://thepsychologygroup.com/ruminating-thoughts-and-anxiety/
  7. Scott, E. (2022, 22nd September). What Is Rumination?. verywellmind.com. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/repetitive-thoughts-emotional-processing-or-rumination-3144936
  8. Wehrenberg, M. (2016, 20th April). Rumination: A Problem in Anxiety and Depression. psychologytoday.com. Retrieved from: https://www.psychologytoday.com/us/blog/depression-management-techniques/201604/rumination-problem-in-anxiety-and-depression